I- Généralité

La respiration est un domaine où, d’une technique à l’autre, circulent beaucoup de règles arrêtées et peu fondées ; certains préfèrent utiliser l’inspiration pour s’installer dans une posture, d’autres privilégieront l’expiration. Nous entendons souvent parler que pour bien respirer, il est nécessaire de respirer par le ventre. Ailleurs on pense le contraire, il faut absolument développer la respiration costale.

En règle générale, l’occidental attribue la primauté à l’inspiration. Le Yoga, au contraire, affirme que toute bonne respiration commence non seulement par une expiration complète mais qu’il est aussi fondamental de respirer uniquement par le nez. (Voir plus bas, pourquoi respirer par le nez?). L’indien tient compte également de la grande symbolique de la respiration, « donner pour ensuite recevoir ».

 

Il y a deux grands types de gestes respiratoires :

• Ceux qui se servent des côtes, ils les ouvrent à l’inspire et les ferment à l’expire,
• Ceux qui se servent du caisson abdominal, le ventre se bombe à l’inspire et se rentre à l’expire.

Ces deux types de respiration correspondent à deux façons fondamentales différentes de mobiliser les poumons.
Ils peuvent se mixer et se combiner de toutes sortes de manières, ce qui va donner quantité de respirations. Il n’y a donc pas de bonne et de mauvaise respiration.

 

II- L’action bienfaitrice de la respiration

Sur le plan physique :

• Apport d’oxygène au sang, élimine les déchets gazeux et donc purifie le sang et l’organisme,
• Brassage des différents organes, régule les fonctions digestives et améliore le transit, action essentielle sur l’assimilation des aliments et la combustion des graisses,
• Régule le fonctionnement du cœur, le soulage.

 

Sur le plan psychologique :

• Calme le mental, diminue le stress è élimine blocage et tensions,
• Améliore la concentration et l’attention, développe le système sensoriel,
• Equilibre le système neurovégétatif, système sympathique et parasympathique

III- La respiration et le Yoga

C'est la « clé de voûte » du Yoga.

Nous essayons d’installer un souffle de qualité, une respiration lente, régulière, silencieuse et ample à la fois. Chacun à sa manière respire en mobilisant plus ou moins toutes les parties du buste, les zones hautes  comme les zones basses.

En Yoga, nous distinguons 3 types de respiration, ou 3 différents étages respiratoires:

• La respiration abdominale ou diaphragmatique. Le diaphragme s’abaisse au moment de l’inspiration, l’abdomen se bombe. C’est de cette façon que respire la majorité des hommes. C’est la façon la moins mauvaise de respirer. La base des poumons se remplit d’air, le diaphragme descend dans la cavité abdominale provocant un massage doux et constant des organes.
• La respiration costale s’effectue en écartant les côtes, en dilatant la cage thoracique comme un soufflet. C’est la respiration athlétique. Le bas des poumons n’est pas ventilé.
• La respiration claviculaire. L’air pénètre dans les poumons en soulevant les clavicules. Seule, la partie supérieure des poumons reçoit un apport d’air frais. C’est la moins bonne façon de respirer.

La respiration complète : elle englobe les trois modes de respiration qu’elle intègre en un seul mouvement ample et rythmé.

Le rythme de notre respiration change avec nos pensées et avec nos émotions.
D'autres rythmes sont également concernés par cette modification, comme nos mouvements viscéraux et le battement de notre cœur qui est le mouvement intérieur le plus perceptible.
Il existe donc une corrélation étroite, facile à observer entre :

Cependant, la respiration a une particularité. Elle peut être soumise, à n'importe quel moment, au contrôle de notre volonté, c'est-à-dire à notre esprit.
En effet, la  respiration est la seule fonction sur laquelle nous pouvons avoir une action directe à tout moment.

Elle occupe donc une place privilégiée, elle constitue le lien entre le corps et l'esprit.
Si les mouvements de l'esprit et les émotions ont une influence sur notre respiration, nous pouvons à l'inverse influencer notre état mental émotif en modifiant la respiration.
Des recherches récentes effectuées dans ce domaine par l'école française de kinésithérapie, ou médecines manuelles, ont souligné l'apparition fréquente de « phéno-spasmes » (contraction et altération du diaphragme, principal muscle respiratoire) parmi les patients souffrant d'anxiété.

Devenir attentif à sa respiration peut être une grande découverte, voire même une vraie révolution.
Sur le tapis, l'exercice de la respiration nous donne le temps de goûter l'air que nous inspirant puis le temps de le laisser filer tranquillement dans le temps de l'expiration. Et nous nous rendons compte que la respiration, tout naturellement et progressivement se ralentit. Pour cela il est nécessaire simplement de demeurer dans la conscience de la respiration.
Etre attentif à l’air qui pénètre dans les narines, et à l’air qui ressort des narines.
Etre dans la sensation corporelle de ce qui se "déplie" à l'inspire et de ceux qui se "replient" à l'expire avec douceur et fluidité, sans secousse, sans saccade, sans arrêt.

Et petit à petit, par votre attention, votre vigilance, un souffle de qualité s’installe, lent, régulier et ample à la fois. Le mental est enfin à l’arrêt et n’utilise plus d’énergie pour créer les pensées. Le rythme cardiaque peut ralentir. Le régime économique est installé.

"Laissez-vous inspirer silencieusement comme si vous cherchiez à sentir le parfum d'une fleur aussi longtemps que possible et expirez délicatement comme si vous pouviez souffler sur la flamme d'une bougie sans la faire vaciller".

 

IV- Pourquoi respirer par le nez ?

Il vaut mieux respirer par les narines, qui filtrent les grosses impuretés, et elles permettent également un réchauffement de l'air.
Il existe dans le nez des terminaisons nerveuses réflexes qui commandent le diaphragme. Les grands sportifs portent des écarteurs de narine pour courir, et on a pu mesurer que cet accessoire augmente de 40 % l'oxygénation d'effort.
En respirant par le nez, nous stimulons à chaque souffle notre hypophyse qui est le principal régulateur de notre système endocrinien, puisque les voies respiratoires du nez longent la base du crâne en stimulant également notre cerveau.

Le fait de respirer par le nez, ralentit les pensées et nettoie le nez et prévient efficacement les rhumes.

Le yoga nous apprend aussi qu’en inspirant, nous captons dans cet air le " prâna ", c'est-à-dire l'énergie de vie que nous avons besoin et qu'en expirant, nous permettons au "prâna" de se diffuser dans tout notre corps. Aussi, en respirant plus lentement nous donnons le temps de mieux capter et de mieux diffuser le "prâna".
Tout comme vous devez inspirer par le nez pour sentir une odeur, il faut également inspirer par le nez pour absorber le maximum de prâna, car c’est derrière le nez que se trouvent les organes olfactifs à travers lesquels le prâna passe pour atteindre le système nerveux central et le cerveau.

 

V-Les techniques de base

1-Travail sur l’expiration

a) Le déplacement du négatif, blocages, tensions, crispations.

"Faites comme si vous inspirez par le sommet de la tête et expirez dans chaque partie du corps, dans les zones d’accumulation de tension :
Tout d’abord dans la tête en prenant soin de relâcher tous les muscles sous la peau, détendre le maxillaire inférieur,
Ensuite,  le cou, la gorge, les épaules en laissant s’enfoncer les épaules;
Et pour finir, l’abdomen, et le fond du ventre jusque dans les jambes jusqu’au bout des pieds,
Prolongez l’expire et expirez  à chaque fois dans ces zones, comme si votre souffle chassait toutes les tensions, comme un fluide qui coule dans tout le corps emportant toutes les tensions, ouvrant tous les barrages",
Totalisation ensuite de l’ensemble du corps

Nota : cette technique peut également se faire en appliquant les mains sur la partie que vous voulez soulager et en marquant la fin de l’expire et de l’inspire par un petit temps de suspension de souffle (1 à 2 secondes max).
Il est important pour terminer de laisser s’éveiller un sentiment de bonheur vital.  

b) Pour se calmer, pour se relaxer profondément, stimule le parasympathique;
"Inspirez naturellement comme si vous inspiriez par le sommet de la tête et expirez jusqu’au fond du ventre, dans les tissus et cellules les plus profondes en allongeant l’expiration".  Pas de limite de temps pour cet exercice. 

c) Pour rétablir ou redonner de la confiance en soi,

Inspirez puis à chaque expiration, laissez glisser cette phrase, en formulation mentale, « j’ai confiance en moi ». Plusieurs fois à chaque expire.

 

2- Le travail sur l’inspire

Pour re-donner de l’énergie et stimuler le système sympathique:
"A chaque inspire, insoufflez la vie dans chaque partie du corps et à l’expire un sentiment de bonheur vital".  

 

VI- Comment respirer ? du Dr Bernadette de Gasquet

Si je vous dis, comme au cours de gymnastique, de respirer à fond que faites-vous ?
Vous inspirez, en soulevant les épaules, la poitrine, puis vous vous effondrez en soufflant. Donc votre ventre est entré à l'inspiration, ressorti à l'expiration, juste l'inverse de la physiologie.
En effet, c'est toujours comme ça qu'on respire à la gym.

Alors il faudrait d'abord gonfler le ventre ?

Surtout pas, c'est très désagréable et ça pousse sur le ventre au lieu de détente. Il ne faut pas non plus expirer en rentrant le nombril, c'est beaucoup trop haut, on se plie en deux et on pousse vers le bas.

Mais alors que faut-il faire pour bien respirer?

D'abord s'étirer, quelle que soit la position, et toujours commencer par l'expiration :

• Premier principe : commencer par l'expiration, c’est-à-dire serrer la ceinture « taille basse » pour remonter les organes abdominaux, et chasser l'air. Si vous êtes à la verticale (debout, assis), cela donne l'impression de remonter le bébé et de ne jamais descendre sur lui. Expirer, c'est grandir, mincir, et non se tasser et sortir le ventre comme dans le modèle de la gym.

  Pour mieux remplir il est nécessaire de bien vider
  Dans le Yoga il y a une grande symbolique : donner pour ensuite recevoir.

• Deuxième principe : l'inspiration est passive, pour éviter les surpressions dans le bas ventre. Il n'y a aucun effort à faire, seulement à "relâcher l'éponge", relâchez le ventre cela se fait tout seul.

• Troisième principe : lutter contre la pesanteur, si les autres mammifères n'ont pas de problèmes respiratoires, ni de problèmes de dos, c'est qu'ils sont à quatre pattes. En nous redressant, nous avons ajouté un obstacle : la pesanteur. Il faudra donc l'intégrer, afin de ne pas de l'aggraver, mais de chercher au contraire à en éliminer les effets. Le tube de dentifrice, (voir dessin).

Il faut donc penser au périnée en respirant.

• Contractez bien le périnée d'abord, puis commencez à serrer le bas du ventre, en expirant,
•  relâchez le périnée, sentez bien cette redescende du plancher et laissez le ventre se détendre, l'air entrer dans les poumons.

 Ainsi, l'expiration comme l'inspiration partent du périnée qui est une sorte de starter.

Le diaphragme

 

I- Introduction 

C’est un muscle du système autonome, il n'est pas nécessaire de commander sa contraction. Heureusement sinon nous serions obligés de penser à respirer de jour comme de nuit.

Il joue aussi un rôle de pompe et va aider le cœur à assurer le retour veineux.
Pour bien respirer il est nécessaire d'effectuer une inspiration abdominale, c'est-à-dire sentir le ventre qui se gonfle et l'expiration doit venir du fond du ventre c'est-à-dire du périnée et pour éviter le problème du tube de dentifrice, (voir lien: la respiration), une hyper pression à chaque fois sur le périnée.

Pour que le « piston diaphragme » puisse se mobiliser correctement, il est indispensable que la statique soit bonne.
Une posture cambrée, un dos rond tassé ne permettent pas une respiration libre. Essayez de respirer à fond en étant enfoncée dans le canapé, vous sentirez tout de suite un blocage.

La respiration fait partie de la fonction de nutrition et d’élimination et pour mettre en mouvement cette fonction, il existe 2 catégories de muscles, elles mêmes réparties en 4 groupes. Voir tableau plus bas.

II- Description

Le diaphragme est le muscle principal de la respiration. Il est large et mince et sépare horizontalement le tronc en deux cavités :

• le thorax (poitrine)
• l'abdomen (ventre), dont la contraction permet l'inspiration (par l'augmentation du volume du thorax).

 

Il forme à la base du thorax, une coupole musculo-aponévrotique  percée de plusieurs orifices permettant le passage de :

• De l’œsophage
• De l’aorte abdominale
• Du canal thoracique
• De la veine cave inférieure

a) Les insertions:

Il est attaché :

• À la paroi abdominale,
• Aux vertèbres lombaires,
• Aux dernières côtes,
• Au sternum
• Au péricarde du coeur par un tissu tendineux

Les insertions sont de 3 types :

Sternales:

• par des faisceaux très courts, grêles. Ils délimitent la fente de Marphan, et sont bordés par les faisceaux costaux.

Costales:

• La face endothoracique des côtes
• Du 7em au 9em cartilage costal  et la 10eme côte
• Sur l'arcade costale de la 1ere côte
• Sur l'arcade du carré des lombes (qui devient le ligament arqué latéral)

Vertébrales: naissent de piliers fibreux

• Pilier droit: sur la face ventrale des corps vertébraux de th12 à L3.
• Pilier gauche: sur la face ventrale des corps vertébraux de th12 à L2.

b) Sa forme:

En forme de dôme, a convexité supérieure, les fibres du diaphragme se réunissent en un centre, sur un tendon aplati et circulaire, point culminant de cette coupole : le centre phrénique.

Il est comparable à l’image d’un trèfle à quatre feuilles :

• Quatre feuilles représentant quatre corps musculaire
• Une tige et les espaces entre les 4 feuilles représentant les bandelettes fascio-aponévrotiques du muscle. La tige pourrait représenter la suspension du muscle au médiastin ainsi que son lien avec le système fascia global du corps.

Il comprend 2 parties

• Une partie centrale, charnue, tendineuse : le centre sphérique (partie claire sur le dessin fig 3)
  • Une partie périphérique musculaire, s’insérant tout autour du thorax avec :
    • Les six dernières paires de côtes
    • L’appendice xiphoïde
    • Le rachis lombaire par les piliers du diaphragme.

 

c) Le diaphragme relié à la colonne vertébrale

Théoriquement, se sont les insertions vertébrales (D12, L1, L2, L3) du muscle.
En réalité, les mouvements s’échelonnent sur 10cm de long, au point d’inflexion de la zone vertébrale du diaphragme : D12, L1, L2, dite zone libératoire du diaphragme

Le diaphragme est commandé par les nerfs phréniques sortant de la 4eme vertèbre cervicale.
Il faut donc débloquer C4, et toute la zone cervicale, puis libérer la zone mécanique D12, L1, L2, si l’on veut avoir une action thérapeutique complète sur ce muscle et donc sur la respiration en général.

On comprend que, dans une conception juste de la biomécanique du corps, tout se tient et qu’une bonne respiration ne dépend pas uniquement d’un bon diaphragme et d’une bonne éducation respiratoire, et que l’entraînement doit toujours être complémentaire avec une vision globale de la pratique :

• Bonne colonne vertébrale
• Bons abdominaux
• Bonnes narines etc.

 

 III- Fonction: son mécanisme respiratoire

C’est le principal muscle inspiratoire, second cœur, sans lequel la respiration n’est plus possible.

Dans un premier temps lorsqu’il se contracte, il s'aplatit et l’ensemble des insertions périphériques inférieures est fixe, et le raccourcissement musculaire entraîne une descente du centre phrénique.
Un vide se crée dans la cavité thoracique et exerce une pression dans la cavité abdominale.  Le vide est comblé par l'expansion du tissu pulmonaire et l'air inhalé.

Cette poussée abdominale déclenche, entre autres, une intervention synergique, en partie par réflexe myotatique du muscle transverse.
Cette descente provoque une augmentation de la pression intra-abdominale.
Le contenu abdominal et le muscle transverse forment alors un point d’appui fixe au centre phrénique déjà stabilisé par la résistance à l’élongation des fascias vertébraux du médiastin auquel il est suspendu.
A partir de ce moment là, les points qui étaient mobiles (le centre phrénique et le contenu abdominal) deviennent fixes et les attaches costales du diaphragme s’étirent.
L’appui du centre phrénique sur le contenu abdominal fait intervenir :

• Le muscle transverse,
• Plus ou moins les autres muscles abdominaux (obliques et grands droits),
• Les muscles du périnée.

 La pression exercée sur le bas de l'abdomen favorise l'accouchement et la défécation.
Quand le diaphragme se relâche et reprend sa forme de dôme, l'air est repoussé (expiré) et les poumons se contractent.
Bien que les muscles intercostaux et abdominaux fonctionnent également lors de la respiration, pendant le sommeil, la respiration est essentiellement due aux contractions du diaphragme.

La convexité de la coupole s’explique :

• Par l’existence d’une pression intra thoracique négative, qui joue le rôle de la force d’aspiration
• Par la pression des viscères, et de la paroi abdominale qui le repoussent vers le haut
• Par la suspension du diaphragme et plus particulièrement du centre phrénique à l’ensemble membraneux, fascia.

 

 

Le diaphragme, muscle essentiel de la respiration, agrandit le thorax dans ses 3 diamètres.

 

1-Diamètre vertical :

En se contractant, il abaisse son centre et ainsi, allonge le diamètre vertical. Il agit alors comme un piston glissant dans un corps de pompe. L’abaissement se trouve limité par la mise en tension des éléments du médiastin auquel il est suspendu, et la présence des viscères et des muscles abdominaux, sur lesquels il s’appuie

 

2-Diamètre transversal inférieur

A partir du moment où le diamètre vertical se trouve au maximum de son ouverture, le centre phrénique s’appuie sur la masse abdominale, maintenu par les fibres du médiastin, il devient le point fixe, à partir duquel les fibres musculaires agissent pour élever les côtes. Ainsi le diaphragme agrandit le diamètre transversal du thorax inférieur. Les côtes inférieures se déplacent dans l’espace en un mouvement dit en « anse de panier ».

 3-Diamètre antéro-postérieur

Par son action sur le sternum, il élève les côtes supérieures, provoquant l’allongement du diamètre antéro-postérieur. Le mouvement est dit « bras de pompe », ou de haut en bas, et d’avant en arrière.

En fait ces mouvements se font simultanément.

Les autres actions que celles liée à la respiration :

Le diaphragme est le grand ouvrier de la respiration, donc de la vie

• Il délimite le monde de la respiration en haut et celui de la digestion en bas.
• Il masse sans cesse les organes, favorisant l’absorption de l’oxygène et le dégagement du gaz carbonique.
• Il permet un contrôle du trac, car son point d’attache frontal correspond au plexus solaire, qui est un centre énergétique important, siège de nos émotions. Travailler au maintien du calme du diaphragme va donc nous permettre du même coup de maîtriser nos émotions et de pouvoir mieux gérer notre trac.
• Il permet d’abaisser volontairement notre rythme cardiaque en maîtrisant la vitesse de l’inspir et de l’expir et ainsi de maintenir ou de retrouver un calme physique, même dans une situation stressante.
• Il sépare les chakras du haut et ceux du bas, c’est un muscle qui ne s’arrête jamais, de la naissance à la mort.
• Il fonctionne seul, mais peut être soumis à la volonté.

 

Bibliographie:

Respiration, anatomie et geste respiratoire,  Blandine Calais-Germain 2007
Bien-être et maternité, Bernadette de Gasquet, 2009
Anatomie fonctionnelle, Adelbert Kapandji, 2007
Manuel de Yoga, Roger Clerc, 1998