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    (Une vidéo a été rajoutée en dessous de l'article).

    Initialement conçu pour s’étirer et faire des pauses entre de longues périodes de méditation assise, les 10 mouvements de la Pleine Consciente de Thich Nhat Hanh sont devenus si populaires qu'ils sont maintenant une partie intégrante de ses retraites. Sur la base de mouvements de yoga et de tai-chi, ces exercices, simples et efficaces, réduisent le stress mental, physique et émotionnel.

    Ces dix mouvements sont conçus pour être facilement accessibles et peuvent être effectuées par des personnes de tous les âges et tous les types de corps, qu'ils soient familiers avec les pratiques ou non. Ils peuvent se faire avant ou après la méditation assise, à la maison, au travail, ou à tout moment lorsqu’on a besoin de se rafraîchir l'esprit et le corps.

    Chaque mouvement peut être répété 3 fois de suite. Il est bon de pratiquer ces mouvements quotidiennement et de préférence avant le repas, idéalement le matin au lever suivi d’un temps de méditation assise.

    Chaque mouvement se déroule en 3 périodes : inspiration, rétention, expiration.

    Sur l’inspiration, tout le corps est tendu pour dynamiser les muscles et les tendons, tonifier les organes et vitaliser tout l’être; la rétention d’air (retenir sa respiration) se fait au bout de l’inspiration et ne dure que quelques secondes, au cours desquelles le corps prolonge le mouvement de tension par un étirement de tous ses membres ; à l’expiration, tout le corps se détend à l’extérieur comme à l’intérieur.

     

    1er mouvement :   

    Départ, en position debout, les pieds sont légèrement écartés (écart égal à la largeur du bassin ou à la largeur des épaules), le corps est souple, les genoux légèrement fléchis, les bras le long du corps. Ceci est la position dite «d’enracinement». Je fais trois respirations conscientes. A la respiration suivante, en inspirant, je lève doucement les bras. Je me laisse guider par mon inspire (position maximale : les bras sont à l’horizontal, les mains dans le prolongement de mes bras. J’expire lentement et j’abaisse mes bras. Autre possibilité si je me sens stressé(e) : à l’expir, j’expulse avec force l’air qui est dans mes poumons et je relâche mes bras d’un mouvement « sec ».

     

    2ème mouvement :

    Je reste dans la même position. J’inspire de la même manière mais il va arriver un moment où je suis au bout de mon inpir…je force mon inspir et je monte mes bras à la verticale, m’étirant comme si je voulais toucher le ciel avec mes doigts. Je  prends conscience de mon corps dans cette posture, de tous les muscles que je sollicite. J’expire tout doucement et je ramène mes bras à la position de départ. Si je me sens stressé(e)…idem.

     

    3ème mouvement :

    Position corporelle identique. Je vais ouvrir ma cage thoracique. Pour cela je peux visualiser mon thorax comme une fenêtre que je vais ouvrir sur la campagne pour faire entrer de l’air frais dans mes poumons. Je pose mes mains sur mes épaules. J’inspire et j’ouvre mes bras les amenant à la position horizontale, mes mains sont dans le prolongement de mes bras, paumes tournées vers le ciel. J’expire doucement et je ramène mes mains sur mes épaules.

     

    4ème mouvement :

    Dans la même position, je vais décrire avec mes bras 2 cercles qui vont embrasser tout le cosmos. J’inspire en amenant mes bras au dessus de ma tête, j’expire je ramène mes bras latéralement (1er cercle). Mes mains se rejoignent et je recommence mais en envoyant mes mains à l’arrière quand j’inspire (sens inverse, 2°cercle). Mes bras sont au-dessus de ma tête, j’expire, je ramène mes bras par-devant moi.

    5ème mouvement :

    J’installe un écart plus large entre mes pieds ; mes mains sont posées sur mes hanches. Je me penche en avant faisant un angle de 90°. Je vais décrire un cercle avec ma tête et mon torse en partant de la gauche, mobilisant mes articulations du cou, du bassin, des genoux (=genoux fléchis), des chevilles. Le corps est comme un compas : la partie inférieure est enracinée dans la terre, se tenant bien stable sur ses deux pieds ; la partie supérieure est au contraire souple, et la tête représente l’autre moitié du compas, à savoir le crayon qui va dessiner le cercle. Ou encore, le corps est telle une fleur de lotus ; les racines dans la boue, la fleur dessine un mouvement circulaire comme une danse autour du soleil. Le poids de mon corps est sur ma jambe gauche : à l’inspire, j’envoie mon bassin en arrière, je décris un premier demi-cercle, le poids de mon corps est sur ma jambe droite, j’expire en envoyant mon bassin en avant, je me retrouve sur la jambe gauche.  Pour la deuxième partie du mouvement, je vais partir en sens inverse : j’inspire bassin en avant, je suis sur ma jambe droite, j’expire bassin en arrière. Je me retrouve au point de départ ; le poids de mon corps sur la jambe gauche.

     

    6 ème mouvement :

    Jambes écartées : J’inspire, je monte les bras à la verticale, m’étirant tout du long. J’expire en me penchant en avant, j’enroule ma colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre. Je ne fais pas de violence à mon corps. J’essaie de descendre le plus bas possible. Je respecte mon corps en allant jusque là où je peux aller : peut-être poser mes mains à plat sur le sol. Je remonte tout doucement, je reste tendre avec mon corps.

     

    7 ème mouvement :

    Talons joints, les pieds sont en forme de « V ». Je pose mes mains sur mes hanches. J’inspire, je monte sur la pointe de mes orteils. J’expire lentement, je plie les genoux, mon dos reste droit, je suis toujours sur la pointe des pieds, et je descends le plus bas possible tout en restant souriant(e).

     

    8 ème mouvement :

    Le poids de mon corps repose sur ma jambe gauche, mes mains sont sur mes hanches. Je recherche l’équilibre dans cette position : mon orteil droit me sert uniquement à maintenir cet équilibre. Quand je me sens stable, j’inspire en soulevant le genou droit, pointe du pied vers le sol. Ma jambe droite forme un angle droit avec mon genou, j’expire, je tends la jambe devant moi, pointe du pied tendue vers le sol.  J’inspire, je ramène ma jambe à angle droit, j’expire, je repose le pied au sol. Je déplace le poids de mon corps sur ma jambe droite, j’installe l’équilibre et je pratique de la même manière avec ma jambe gauche.

     

    9 ème mouvement :

    Mouvement identique au précédent quant au postural. Je vais décrire un cercle avec ma jambe droite (travail sur l’articulation de la hanche). J’inspire, je fais un demi-cercle, j’expire je termine le cercle ; ma jambe est à l’arrière. J’inspire en repartant de l’arrière, ma jambe est sur le côté droit, j’expire, je ramène ma jambe par-devant moi, je la pose et je déplace le poids de mon corps sur ma jambe droite pour pouvoir pratiquer avec ma jambe gauche. Le buste tâche de rester droit sans se laisser trop embarquer par le mouvement.

     

    10 ème mouvement :

    L’écart avec mes pieds est plus important. Un pied est mis perpendiculairement à l’autre. Ce mouvement va solliciter mon articulation de la hanche, les adducteurs, le genou, les chevilles, mais aussi mon bras (celui correspondant au pied qui est mis à la perpendiculaire). Je me tourne donc sur le côté. En inspirant, je vais lever mon bras pour envoyer toute l’énergie de ma respiration dans l’infinité du cosmos (main ouverte tendue) tandis que je plie le genou ; à l’expir, je ramène toute l’énergie du cosmos que je diffuse dans mon corps pendant que je me redresse. Je répète 3 fois le mouvement sur la même jambe. Puis, je change de pied, de bras, et je pratique de la même façon, le même nombre de fois.

     

     

    Je reviens à la position d’ « enracinement » du départ. J’apprécie mon corps en étant à son écoute. Je pratique la respiration consciente. Pour finir, je m’incline en signe de remerciement.

     

    Sources : Ici et

    Dix mouvements pour s'entraîner à être présent
    Dix mouvements pour s'entraîner à être présent
    Dix mouvements pour s'entraîner à être présent

     

    Commentaires

     Pam06/10/2014 08:05 

    merci ! et en plus j'adore les illustrations ! bonne semaine à toi et à tous.

     

     Marie-Eve06/10/2014 09:29

    Bonne pratique et semaine Pam! ;-)

     
     

     Marie-Eve05/10/2014 10:08 

    Bonjour Annie!
    Heureusement que tu as mis ton adresse mail car je dois connaitre au moins 6 Annie :-)
    Merci pour ton commentaire!
    Les dessins sont tirés d'un livre anglais. http://www.amazon.com/Mindful-Movements-Ten-Exercises-Well-Being/dp/1888375795

    "La relaxation totale et les dix mouvements de pleine conscience nous mettent à l'écoute de notre corps. Nous apprenons à être doux avec nous-mêmes et à mous donner de l'espace pour comprendre et grandir. En pratiquant de cette façon, notre corps devient un ami et non plus un obstacle à notre pratique. Devenir plus compatissant envers nous-mêmes nous rend plus compatissant envers les autres. Notre façon de marcher, de nous déplacer, de nous asseoir et de nous tenir debout reflète notre état d'esprit. Quand nous nous déplaçons avec grâce, les personnes qui nous entourent se sentent plus légers et plus détendus." Thich Nhât Hanh

    Je rajoute la vidéo en dessous. Gros bisous!

     
     

     annie05/10/2014 08:36 

    Merci Marie-Eve pour ces petits mouvements simples mais, oh combien efficaces pour se calmer, se détendre et revenir à soi. Me connaissant, je ne prendrai certainement pas le temps de tout faire mais si déjà j'en faisais deux ou trois dans la journée, ce serait pas mal ! Le tout c'est d'y penser et bien sûr de le faire !!! Merci pour les petits dessins, en les regardant on peut se remémorer tout de suite l'exercice, car en cas de "besoin pressant de calme" on ne perd pas de temps à tout relire... Amitiés, Annie

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  • http://previews.123rf.com/images/dobric/dobric1101/dobric110100005/8663577-Daily-Morning-Girls-Life-including-wake-up-yoga-teeth-cleaning-shower-and-breakfast-Stock-Vector.jpg

    Le cours de Hatha-Yoga est, pour tout pratiquant, perçu comme un temps de bien-être, un moment bien à soi. Une succession de mouvements et d'attitudes spécifiques assurent une présence bienveillante et éclairée du corps; le mental est alors captivé par la mise en place des phases des évolutions corporelles et par la richesse des sensations qui en naissent; il se trouve à ce moment dégagé de l'envahissement des préoccupations extérieures et accède à l'état de détente qui consiste à ne plus être manœuvré comme une simple girouette.

    Le pratiquant connaît, simultanément, le ressenti de la vie intense dans son corps et l'apaisement du mental. En lui monte la joie de l'activité pleinement consciente.

    Par la pratique assidue et approfondie du Hatha-Yoga, "science glorieuse qui resplendit comme une échelle pour qui désire atteindre les cimes du Raja-Yoga" Hatha-Yoga Pradipîka, le corps aussi bien que le mental et les fonctions sensori-motrices, instruments avec lesquels, nous assumons les activités de la vie qualifiée d'ordinaire, sont de plus en plus finement découverts. Plus intimement connus, ils sont mieux maîtrisés et répondent avec plus d'exactitude, plus d'efficacité aux circonstances extérieures.

    L'intérêt s'accroît. C'est la disparition de l'aspect fastidieux que peut revêtir une action quotidienne, la conscience dissout l'obstacle superficiel, nous devenons capables d'atteindre l'essentiel au-delà de l'apparence. Ainsi après avoir été dans le passé souvent jugé lassant et fastidieux, le quotidien devient une aventure passionnante par la découverte des éléments, des événements, de l'essence des êtres et par l'exploration inépuisable, infinie de notre intériorité.

    Sri Aurobindo, sage du XXème siècle, commente ainsi cette voie de libération intérieure : " Pouvoir s'occuper de la vie extérieure ordinaire, à partir d'une nouvelle attitude intérieure ... et il est alors possible de faire des événements de cette vie même un moyen de changement intérieur de la nature et de la croissance spirituelle".

    La recherche des liens entre « Yoga et vie quotidienne » est essentielle pour notre santé, pour l'équilibre de notre vie familiale et professionnelle.

     Éliane Claire Thiercelin 

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  • Il est important de comprendre pourquoi  nous faisons certains gestes pendant notre pratique de yoga. Une fois que nous comprenons vraiment ce qu’un geste signifie, nous pouvons en embrasser son sens.

    Dans la langue Sanskrit, Anjali signifie "geste de révérence", "salut" ou "bénédiction". Mudra signifie "sceau" ou "signe".

    La mudra Anjali est une posture des mains qui est souvent utilisé dans la pratique du yoga. Elle peut se faire au début et à la fin  de la séance ou pendant les asanas (postures).

    Nous pouvons placer nos mains de différentes façons. Les mains, devant le cœur, serrées l’une contre l’autre, avec les doigts droits rassemblés fermement ou avec les articulations à la base des doigts légèrement pliées, créant un espace entre les paumes et les doigts des deux mains. Dans la 1ère position, les coudes sont écartés, les avant-bras parallèles au sol. Dans la seconde position, les bras sont davantage relâchés.
    Nos mains jointes devant le chakra du cœur (Anahata Chakra) représentent  l’équilibre et l'harmonie entre le côté droit et gauche réunis en notre centre, connectant les hémisphères droit et gauche de notre cerveau. Cet équilibre est physique, mental et émotionnel. C'est le processus de l'unification du yoga que d’équilibrer nos énergies. Du point de vue yogique, le cœur énergétique ou spirituel  est visualisé comme un lotus au centre de la poitrine.

    Il symbolise le fait que nous honorons et célébrons le moment présent. Il nous permet de contrôler le flux de cette énergie ou force de vie (prana), nous préparant ainsi à la méditation.

    Anjali Mudra peut nous aider à prendre une posture fondée sur l'humilité plutôt qu’avec le désir d’atteindre la perfection sur le plan physique.

      En Occident, nous traduisons ce geste comme une posture de prière parce que nous avons grandi avec ce geste dans notre culture. Chacun de nous a probablement un vécu personnel, positif ou négatif, par rapport à ce geste. Certains d'entre nous peuvent trouver une résistance inconsciente dans ce geste comme s'il s'agissait d'un signe de soumission. Cependant, la beauté de ce geste, qui nous positionne au cœur de notre être, est intemporelle et universelle. Certains acteurs ou sportifs l’utilisent avant de rentrer en scène ou sur le stade.

    C’est un geste simple et puissant  qui peut être un outil pratique dans la vie quotidienne. Par exemple pour faire un vœu, dire au revoir, commencer ou achever une action, une œuvre. Cette position des mains suscite un certain état intérieur dans le corps tout entier.

    Namasté est souvent traduit par "Je m'incline devant le divin qui est en toi ou à l'intérieur de moi.", ou: "La lumière en moi voit la lumière en toi." Cette salutation est l'essence même de la pratique yogique qui est de voir le Merveilleux en toute création. Elle nous rappelle qu’il faut garder une attitude intérieure de  paix tout au long de notre pratique. En réalisant ce geste, nous pouvons poser une intention pour la séance de yoga ou juste avant la méditation. Ce rituel permet de passer de l’intention à l'action. Ce n'est pas seulement un désir, mais un plan que nous avons physiquement mis en mouvement pour l'amener à notre cœur, là où les intentions se concrétisent. Nous pouvons prendre ce moment pour rendre grâce d’avoir une pratique du yoga dans notre vie, nous sentir reconnaissant envers nos professeurs, notre pratique, ou nous-mêmes. A la fin de la séance, l'échange respectueux  entre l’enseignant et les élèves ajoute du sens et nous rappelle, lorsque nous quittons notre tapis pour sortir dans nos vies réelles, que nous devons nous traiter, les uns et les autres, de façon égale.

    Les mains jointes, bras étirés au dessus de la tête, puis nous inclinant, le bout des doigts orientés vers le sol,  nous représentons un humble trait d'union entre la terre et le ciel et pouvons remercier les éléments air, eau, nourriture, chaleur, sans lesquels nous ne pourrions vivre.

    Il n'y a pas beaucoup de pratiques physiques qui créent une occasion de nous épanouir intérieurement et qui nous laisse le temps d'explorer certains concepts philosophiques de la vie.

     

    Exercice :

    Asseyez-vous dans une position assise confortable comme Sukhasana. Etirez votre colonne vertébrale de votre bassin jusqu’à la base du crâne en laissant tomber votre menton légèrement. Maintenant, avec les paumes ouvertes, tirer lentement vos mains au centre de votre poitrine, comme pour rassembler toutes vos ressources dans votre cœur. Répétez ce mouvement plusieurs fois, en observant vos propres représentations, pour amener votre côté droit et gauche, le masculin et le féminin, la logique et l'intuition, la force et la tendresse dans la plénitude. Maintenant, vous ressentez peut-être la puissance du placement de vos mains  devant votre cœur. Essayez un décalage de vos mains vers un côté ou l'autre de votre ligne médiane et arrêtez-vous un instant. Ne vous sentez-vous pas un peu instable? Maintenant revenez au centre et remarquez la satisfaction dans la ligne centrale, comme un aimant vous attirant dans votre cœur. Toucher doucement votre sternum (plaque osseuse au centre de la cage thoracique)  avec votre pouce dans comme si vous sonniez la cloche pour ouvrir la porte de votre cœur. Élargissez vos omoplates pour diffuser votre poitrine ouverte de l'intérieur. Sentez-vous l'espace sous vos aisselles en plaçant vos coudes dans l'alignement de vos poignets. Restez ici pendant un certain temps et profitez de votre expérience. Quels changements initiaux de la conscience ressentez-vous? Est-ce qu’il y a un changement dans votre humeur?

    La signification d’Anjali Mudra (ou Namasté Mudra)
     

    Pour écrire cet article, en plus de mes propres réflexions, je me suis inspirée de divers articles en anglais.

    Pour en savoir plus, voici un document PDF à télécharger

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