Les saisons plus fraîches arrivent tout doucement. Préparons-nous.

Prenez une posture confortable avec le dos et la nuque bien droite.

Placez les mains de chaque côté de la nuque, avec les doigts qui se touchent et les pouces qui reposent sur les épaules en gardant les coudes bien écartés.

Expirez lentement par le nez, en rapprochant les coudes l'un de l'autre, jusqu'à ce qu'ils se touchent en fin d'expiration.

Pendant que vous retenez votre souffle poumons vides, vous maintenez les coudes fermement serrés en rentrant le ventre.

Inspirez lentement par le nez en écartant au maximum les coudes. Pendant que vous gardez vos poumons pleins, gardez les deux coudes bien écartés.

Gardez le dos bien redressé sans cambrer les reins.

Répétez 5 à 10 fois cet enchaînement avec le rythme respiratoire suivant:

Inspiration: 4 secondes

Rétention à plein: 3 à 4 secondes, en restant très détendu

Expiration: 6 à 8 secondes

Rétention à vide: 3 à 4 secondes en restant très détendu

Bienfaits: Grâce aux mouvements de fermeture et d'ouverture de la cage thoracique et aux temps de rétention du souffle, cet exercice rééduque le fonctionnement des muscles respiratoires. Il assouplit le tissus pulmonaire, redonne de l'élasticité aux alvéoles et aux bronchioles et assure la régulation de nerf pneumogastrique.

Attention: en cas de dilatation anormale des alvéoles pulmonaires et des bronches, ne tenir la rétention à plein que seulement pendant une seconde.

Vous pouvez rallonger cette pratique dans les autres postures. Le mouvement se fera dans l'expiration.

Dans la torsion, concentration sur la torsion du dos.

Dans la flexion latérale, concentration sur le poumon qui s'ouvre.

Dans l'étirement les bras en l'air, concentration sur l'allongement du dos et des bras.

Document inspiré du livre "Prévenir et guérir par le yoga"

Sourire est une pratique. Votre visage compte plus de trois cents muscles, or la colère ou la peur provoque des tensions musculaires. Et ces tensions créent une sensation de dureté. Mais si vous inspirez correctement et apprenez à sourire, ces tensions disparaîtront;– c’est ce que Thich Nhat Hanh appelle le « yoga de la bouche ». Faites du sourire un exercice. Inspirez et Expirez sans plus – les tensions se dissiperont et vous vous sentirez beaucoup mieux.

La joie engendre le sourire. Et le sourire engendre la joie. Pour sourire, n’attendez pas de ressentir de la joie : le sentiment de joie peut très bien naître plus tard. Seul dans votre chambre, plongé dans l’obscurité, souriez vous parfois. Faites le par bienveillance envers vous-même, pour bien prendre soin de vous, pour vous donner de l’amour. Si vous ne prenez pas soin de vous, vous ne pourrez pas prendre soin d’autrui.

Ressentir de la compassion envers vous est une pratique essentielle. Lorsque vous êtes fatigué, en colère ou en proie au désespoir, vous devez savoir faire retour à vous-même, pour prendre soin de cette fatigue, de cette colère, de ce désespoir. C’est dans cet objectif là que nous pratiquons le sourire, la marche et la respiration conscientes, et que nous prenons nos repas en toute conscience.

Thich Nhat Hanh 2003